Skolyoza Özel Egzersizler Schroth vb.
Doç. Dr. Hanifi Üçpunar, Bursa
Unutmayın, skolyoza özgü herhangi bir egzersiz yapmamak hiç yapmamaktan iyidir, bu nedenle küçük bir başlangıç, belki de yarı asılı durma ile başlamak ileriye doğru atılmış harika bir adımdır. Zamanla, Skolyoz Fizyoterapistinizle bire bir seanslarınız sırasında bu karmaşık egzersizlerde daha rahat hale geldikçe, evde kendinize daha fazla güvenebilirsiniz.
İnternette iyi duruş, uygun oturuş postürü gibi genel geçer öneriler normal omurga sağlığı içindir. Skolyoz hastalarının oturmadan tutun ayakta nasıl durup kendini düzelteceği eğriliğe özgü özellikler içerebilir. Buradaki bilgiler sizi motive etmek ve genel bir çerçeve sunmak üzerinedir.
BURADA VERİLEN BİLGİLER SİZİ TAKİP EDEN SAĞLIK PROFESYONELİNİN ÖNERİLERİ YERİNE KESİNLİKLE GEÇMEZ. SİZLERE BİLGİ VERMEK VE SİZLERİ MOTİVE ETMEK AÇISINDAN HAZIRLADIĞIM BİR MAKALEDİR.
Rehabilitasyon merkezinizde postür eğitimi, deformite düzeltme manevralarını öğrendikten sonra bunları evde uygulayarak yapabilirsiniz. Hastalarımıza bu manevraları unutmamak için aralıklı da olsa fizyoterapist ziyaretlerini öneriyorum. Düzeltme hareketlerini unutabiliyorlar.
Coğrafi olarak ilçelerde ve köylerde veya küçük illerde yaşayan hastalarımızın sürekli Schroth seanslarına gelmeleri zor olabiliyor. O hastalarım için önerim sıkı bir 2 aylık rehabilitasyon aldıktan sonra bunu eve taşımaları. Merkez illerde yaşayıp hem maddi hem de manevi imkanları olmayan hastalarım için de önerim bu şekilde.
İsteğiniz dahilinde veya istemeden egzersizleri evde yapmak isteyen bazı hastalarımızda ise evdeki fiziki şartlar uygun olmayabiliyor. Bu konuda size yardımcı olacak bazı ipuçları vermek istiyorum.
Her şeyden önce unutulmamalı ki Schroth egzersizleri için yaş sınırı yoktur. Yani büyümeyi tamamlasanız da devam etmenizde fayda vardır. Çünkü bu egzersizler sadece eğriliği düzeltmez, duruş postürünü öğrendiğiniz için estetik ve ağrı azaltma konusunda sizlere çok faydalı olacaktır.
Yaklaşık 2 ayda, yaklaşık 10-15 seans içinde muhtemelen gerekli rehabilitasyonu almış olursunuz. Lütfen bu durumu planlarınıza dahil edin.
Evde bu egzersizleri yapmak için hem ne yapacağınızı bilmeniz gerekir hem de gerekli yardımcı teçhizatlara ihtiyacınız olacaktır. Bunlardan en bilinenleri İsveç merdivenleri, durak barları veya tırmanma merdivenleridir. Kum torbaları da buna örnektir.
Bunlar için ekonomik imkanı olmayan hastalarımız veya evinde fiziksel alan olmayan hastalarımız için ipuçları da bu makalede olacaktır.
Egzersizler
1. Tam Asılı Durma (Full-hanging) Önce barfiks çubuklarından bahsedelim. Genç hastalarımızın çoğu ve bazı yetişkin hastalarımız tam asılı durma adı verilen skolyoza özgü bir egzersiz yapmaktadır. Full-hanging omurgayı uzatmak ve omurları, diskleri ve sinirleri dekompresyona (rahatlatma, açma) uğratmak için yapılır. Klinikte, hastalar tam asılı durma egzersizlerini İsveç Merdivenlerimizin en yüksek çubuğunu kullanarak yaparlar. Bu egzersizi evde yapmak için basit bir kapı üstü veya gerilim yüklü barfiks çubuğu kullanabilirsiniz. Uzun boylular için, evdeki kapı çerçeveleri İsveç merdiveninden daha az yüksek olduğundan, barfiks çubuğundan tam asılma yaparken dizlerinizi bükmeniz gerekecektir.
2. Yarı Asılı Durma Yarı asılı durma, tam asılı durmaya harika bir alternatiftir. Bu egzersiz yetişkin ve gençlerde kullanılabilir. Evde kurmak zor olabilir ve teknik yardım gerekebilir. Bu sistemleri kurmak için sık kullanılan bir yöntem kapı ankrajı, bir germe kayışı ve sağlam oklava şeklinde sopalar veya onun yerini alacak herhangi bir çubuk olabilir. Ülkemizde en yakın tespit edilen ürün suspension bar olarak tanımlanan ve Decathlon mağazasında satılan üründür. Kullanım kılavuzundaki resim örneği aşağıdaki gibidir.
3. Suspension Aletiyle Yarı Asılı Durma Yarı asılı durmak için kullanılan suspension aletini kapı yanlarına tutturarak yüzüstü ve sırtüstü yatarken yapacağınız egzersizler için de kullanabilirsiniz.
4. Otururken Yapılacak Egzersizler Suspension aletinin kurulu olduğu duvar veya kapıya sandalyenizi yan tutarak otururken yapılacak egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz. Skolyoz tiplerine göre otururken yapılan egzersizler değişebilir.
5. Ayakta Yapılacak Egzersizler Omuz genişliğinize uyan açık kapı üzerinde ayakta yapılan egzersizleri yapabilirsiniz. Skolyoz tiplerine göre ayakta yapılan egzersizler değişebilir.
6. Pelvis Tilt Egzersizi Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırtüstü uzanın. Karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkarak sırtınızı düzleştirin. Normal nefes alarak 5 saniye bekleyin. Set başına on kez tekrarlayın. Seans başına iki set yapın. Günde bir seans yapın.
7. Skolyoz İçin İyi Duruş Geliştirme İyi bir duruş geliştirmek omurgadaki gerginliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Birçok insan bilinçsizce omuzlarında ve boyunlarında gerginlik tutar, bu da gerginliği artırabilir ve yorgunluğa yol açabilir. Bunu önlemek için gün boyunca iyi bir duruş pratiği yapmak önemlidir.
Ayakta Dururken Bu İpuçlarını Aklınızda Tutun:
- Omuzlarınız geride olacak şekilde dik ve uzun durun.
- Başınızı düz ve vücudunuzla aynı hizada tutun.
- Karnınızı içeri çekin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Dizlerinizi kilitlemeyin.
- Ağırlığınızı öncelikle ayak topuklarınıza verin.
- Elleriniz doğal bir şekilde yanlarınızda dursun.
Doğru durup durmadığınızı test etmek açısından duvar testini yapabilirsiniz. Başınız, kürek kemikleriniz ve kalçanız bir duvara değecek şekilde durun ve topuklarınız duvardan yaklaşık 2 ila 4 inç uzakta olsun. Elinizi belinizdeki kıvrımın arkasına, avuç içiniz duvara bakacak şekilde kaydırın. İdeal olarak, sırtınız ile duvar arasında yaklaşık bir el kalınlığında boşluk hissedeceksiniz. Çok fazla boşluk varsa, sırtınızdaki kavisi düzleştirmek için karın kaslarınızı sıkın. Çok az boşluk varsa, elinizin arkanıza rahatça sığması için sırtınızı eğin. Bu duruşu korurken duvardan uzaklaşın. Günlük aktiviteleriniz boyunca bunu sürdürün.
8. İyi Oturma Pozisyonu Otururken bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Sandalyenizin yüksekliğini, ayaklarınız yerde düz duracak veya bir ayaklık üzerinde duracak şekilde ayarlayın.
- Dizlerinizi kalçalarınızın hizasında veya altında tutun. Bacak bacak üstüne atmayın. Ayak bilekleriniz dizlerinizin önünde olmalıdır. Dizlerinizin arkası ile koltuğunuzun önü arasında küçük bir boşluk bırakın.
- Sırtınızı desteklemek için sandalyenizi ayarlayın veya belinizin arkasına rulo yapılmış bir havlu veya küçük bir yastık yerleştirin.
- Monitörünüzün üst kısmının göz hizasında veya biraz altında olduğundan emin olun.
- Başınızı ve boynunuzu dengeli ve gövdenizle aynı hizada tutun.
- Omuzlarınızı gevşetin. Ön kollarınızı yere paralel tutun.
- Uzun süre aynı pozisyonda oturmamaya çalışın.
https://m.fitmoda.com/urun/perfect-fitness-multi-gym-kapi-barfiksi-gri-17690
https://www.decathlon.com.tr/p/cross-training-egzersiz-seti-suspension-trainer-dst100/_/R-p-309804
